中考跑步技巧 中考體育跑步注意事項

中考跑步技巧：合理分配體力 ,一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米后，感覺體力不錯，就應提前一點發出最后沖刺。

中考跑步技巧

1.節奏

跑步快慢不重要，掌握節奏才是王道，遵循三步一吸三步一呼的方法（鼻子吸氣，嘴巴吐氣），掌握好節奏。跑步的時候不要管別人跑的怎么樣，跑得快或者慢，掌握好自己的節奏就好了。

2.步伐

跑步的時候步子不要太小，這樣最耗體力了，會導致沒有體力支撐最后的沖刺。

3.姿勢

a.擺臂，手臂擺起來！不能叉腰，叉腰最容易導致岔氣了

b.前腳掌先著地，不要腳后跟著地，那樣最容易拉傷了，膝蓋還容易受傷

c.不要抬頭，也不要低頭，正常的面向前方跑就行了

4.岔氣，肋骨以下的位置疼痛

如果說你平時跑步沒有落下，那你會發現你考試的時候根本就不會岔氣。如果你平時偷懶了，跑步的時候岔氣了，你可以把腳步慢下來，但是不能停，調整好呼吸就好啦（最佳調整方法就是哪里痛就把氣往哪里送）

5.疲勞點

跑步中會出現跑不動的情況，這時候說明到達了疲勞點，疲勞點一般在300~400米左右，這時候也最容易岔氣了，到達疲勞點不能停也不能慢，除非你岔氣了，因為過了疲勞點就是肌肉即興點了最后的路程，只要調整好呼吸不會有大問題，但是你一旦慢下來或者停下來了，后面就會跑不起來了

6.沖刺

沖刺最好選擇在最后150~100米的時候沖，不要太早，也不要太晚，太早會提前把力氣都用完，會影響成績太晚，力氣用不完會不值得

中考體育跑步技巧

第一，跑步之前要做好運動前的準備，因為跑步是一項劇烈的運動，劇烈運動很容易造成肌肉損傷或者關節和韌帶拉傷，尤其是關節和小腿最容易受傷，為了防止跑步時受傷唯一的辦法的就是做好運動前的準備工作，準備活動越充分越不容易受傷。準備活動可以提高身體的靈敏度和協調性，從而防止跑步中受傷就可以提高考試成績。

第二，跑步的技巧與姿勢。

準備環節，應該全身保持身體微微前傾，不要弓腰，前傾的角度越大速度就會越快，跑步時背部要挺直，包括腳踩地時也要保持雙膝微屈、身板挺直。跑步的過程中步幅要小，較小的不符，雙腳交換的過程中更接近身體核心的部位，才能夠更好地發力跑起來更穩，步幅太大的話，身體的平衡感就會變差，跑起來重心不穩。跑步的時候應該要前腳掌著地，腳后跟不能著地，如果腳后跟著地的話會導致身體遭受地面的沖擊力，從而妨礙向前奔跑，就跟剎車的道理是一樣的。

第三，跑步的時候應該要控制好速度。

跑1千米和跑100米的道理是不一樣的，起跑就沖刺往往在一圈之后就沒有力氣了，如果想要拿到高分的話，就要控制好你的速度，比如說直線的加速快跑，彎道減慢速度后然后再慢慢加速跑，根據自己的體能慢慢的調整速度，同時也要防止自己會不會摔倒，如果一旦是誤傷的話，就會造成成績不理想的后果。

第四，千萬不能做領頭羊。

長跑的時候最忌諱的就是心急，有很多同學想一開始就搶著當領頭羊，然而跑在最前面的壓力同時也是最大的，跑完一圈之后再想要在速度上提升的話是很難的。其實長跑最正確的方法就是跟在領頭羊的后面，在最后的緊要關頭，然后超越領頭羊或者保持都能夠順利的得到高分。

第五，意志力要堅定。

在長跑的過程中，其實最考驗的就是自身的意志力了，當你跑完了800米之后，剩下的200米，你一定會感覺到非常的疲憊，最后的這200米是需要靠自身意志力的支撐來完成的。很多意志力不夠堅定的同學很容易就會在中途放棄，這就等于說白白地浪費了這些分數。所以體育考試，只要你能夠咬緊牙關努力的向前沖，就一定會取得一個不錯的成績。

中考體育50米跑步技巧

起跑

動作要領：預備時，雙腳前后站立，有力腿在前，前后腳間距大約是1個腳的距離。屈膝降重心，身體前傾，異側手臂屈肘在前，同側手臂屈肘于身后。聽到起跑的口令，兩腳同時用力蹬地，雙手臂快速前后擺動，迅速擺脫靜止狀態，前沖出去，起跑后逐漸抬高重心。

加速跑

動作要領：起跑后，后蹬有力，擺動腿積極前擺下壓。前腳掌著地，兩臂配合雙腿快速地前后擺動。身體保持前傾，加速跑的過程中逐漸抬起。

途中跑

動作要領：途中跑時，后蹬腿的髖、膝、踝關節要盡可能的充分蹬伸，積極送髖。擺動腿積極向前上方擺動，小腿隨慣性折疊，并將同側髖帶出。重心盡量保持在同一條水平線上，頭部保持正直，下頜微收，身體前傾。雙臂以肩為軸前后擺動，前擺稍向內，不超過人體中線，高度不超過下顎，后擺至腰附近。

沖刺跑

動作要領：以最快的速度沖過終點線5-6米后，隨慣性自然減速。

中考跑步注意事項

1.在跑步之前建議先進行熱身運動，不可以空腹跑步，也不可以飽餐后跑步。跑步的時候要量力而行，在自己能夠承受的范圍之內完成測試。測試結束后不可以馬上喝水或沖洗，不能立即坐下或者躺下休息。需要進行漫步走，調整呼吸。

2.發令前，身體的任何部位 不得 觸及起跑線或線前地面。在起跑線后，我采用站立式起跑姿勢進入預備狀態。不得取出號碼背心內的計時芯片，號碼背心穿在身上，編號數字正立。 ，面向前方 。

3.聽到起跑信號“各就位”“嘭”后起跑。跑到變道標志點后，從外側超越變道。跑進中，不得踏進跑道左側跑道線，不得推、拉、阻擋他人跑進。

4.測試中推拉他人，阻擋他人測試，或在跑入彎道時踏進最左側跑道線外，視為犯規，會判成績無效。

5.要全面了解自身身體狀況，建議到縣市級以上醫院進行身體檢查（心電圖檢查）并參加學平險或購買“人身意外傷害”保險。在測試過程中，如有身體不適，應立即報告，到醫療救護點或醫院就診。