如何提高立定跳遠成績 跳遠有哪些技巧

2014年發布的《國家中學生體質健康標準》中，對學生的體質項目進行了明確規定，立定跳遠成為了各省市升學必考內容。立定跳遠作為身體素質考察的一項，現在不只是對中學生進行測試評估，對大學生每年體質健康標準測試也決定著體育成績。那么怎樣提高立定跳遠成績呢？

提高立定跳遠技術方法

1、預擺技術練習：將預擺技術分解1-2兩個節奏，雙臂上擺展腹為1，雙臂下擺屈蹲為2，進行重復練習即可。要注意的是在進行這項練習時，關注肩關節是否放松，擺臂與身體重心下移是否統一協調，還需要關注上身前屈的角度及下蹲的深度。

2、起跳騰空技術：主要練習方法為顛跳、輕跳、縱跳、縱跳練習，斜摸跳、扶墻跳、斜坡跳。要注意的是在進行這些練習時，關注發力的方法和角度。騰空時，要注意抬腿的高度，上下身貼近的距離。

3、落地和協調練習：落地技術我們主要練擺腿跳練習、超越遠度跳練習、單腿擺腿跳練習，仰臥擺腿、斜坡下跳練習。還有關協調性的問題，主要有先天因素的影響，還有后天各關節韌帶及肌肉柔韌等因素的影響等方面，只有通過長期的重復技術練習及柔韌練習才能改善。

立定跳遠技巧

1、蹲跳起，這是一項主要發展腿部肌肉力量和踝部力量的運動。跳躍的方法：雙腳向左和向右打開，腳趾平行，膝蓋彎曲深或半笨，兩臂自然搖擺。

2、屈臂擺臂，當跳躍時，兩個手臂自然擺動以抬起并驅動身體。直臂擺動越快，擺動越大，提升和拉動效果越明顯。

3、連續蛙跳，腿彎曲，手背，腿伸展，運動應協調，連續性要好。一般來說，該組連續跳5~10次。練習4~5組。可以根據實際情況適當增加或減少組的數量。

4、跑步也是提高跳遠成績的一種非常有效的方法，跑步可以鍛煉腿部的力量，跑步可以達到減肥的效果。

立定跳遠完整動作的分解

1、準備活動：在進行預擺之前我們需要的是放松身體，避免運動過程中由于預備活動不充分或者不理想而誘發扭傷和肌肉痙攣等問題。實際上，立定跳遠對雙腿的承受力及人體靈活性提出了非常高的要求，充分的準備活動有助于預擺順利的完成。

2、預擺：雙腿微微做膝蓋屈伸運動（彈簧），同時身體適當前傾，雙臂放松，自然伸直，以肩關節為軸，做從上往前、下、后的類似單擺運動。

3、起跳騰空：兩臂由后向前上方快速擺動，同時兩腳迅速蹬地，向前上方跳出，使身體在空中充分展體。

4、落地緩沖：收腹舉腿，小腿前伸，用腳后跟先著地，同時身體快速下壓，兩臂用力后擺，落地屈膝緩沖。