13-18歲青少年營養食譜有哪些

13-18歲青少年適合吃什么？這一階段孩子們的膳食營養對于身體的成長又是如此重要。下面小編整理了相關內容，供大家參考。

一、三餐營養食譜

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。

晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。

二、保證優質蛋白質供給量

青少年處于旺盛的生長發育期，該階段需要大量食物蛋白質和必需氨基酸在體內進行機體蛋白質的合成和肌肉的發育生長。

三、多吃谷類、薯類

供給的谷類和薯類是我國膳食中能量的主要來源，可以提供豐富的碳水化合物和充足的能量。青少年的能量需要量大，每日約需要400~500g谷類食物，可因活動量大小而有所增減。

四、變聲期忌吃的食品

刺激性的食物會刺激氣管、喉頭與聲帶，對青少年聲帶的健康發育不利。質硬且干燥的食物會對喉嚨造成機械性損傷，變聲期也要少吃。需忌吃刺激性食物，如大蒜、辣椒、生姜、韭菜等。質硬且干燥的食物如爆米花、鍋巴及堅果類的食物。

五、奶制品

奶制品所含的豐富鈣質可保證女孩子骨骼中礦物質的含量與密度，減少患上骨質疏松癥的危險，切飲用奶制品也不會導致體重增加和脂肪積累。